吃4类食物 抗「季节性」忧郁
冬天白天日照减少、气温降低,有些人容易感受到情绪低落,如果本身有忧郁倾向,症状可能因此加重,出现「季节性忧郁症」,症状包含失眠、疲倦、易怒、情绪低落、注意力不集中、负面思考等。专家建议,可通过运动以及饮食调节,帮助度过「令人忧郁的季节」。
台湾嘉义大林慈济医院肿瘤中心营养师赖思吟表示,造成情绪低落或是负面思考的原因非常多,如基因、后天环境等,如果要短暂度过季节性忧郁症,可以增加脑中血清素,帮助情绪稳定。
研究显示,血清素是人体稳定情绪的重要物质,因此,坊间将血清素称为「快乐激素」或「快乐荷尔蒙」,血清素具有帮助肠胃道蠕动、协助制造褪黑激素、增加睡眠品质等作用。人体的血清素无法自行制造,需要从食物中摄取「色胺酸」,人体才能合成。如果要让身体有足量的血清素,就得多吃含有色胺酸的食物。
豆类色胺酸含量多
香蕉被视为是「色胺酸之王」,也被称为是「快乐食物」。不过,赖思吟指出,香蕉中富含色胺酸的部分是「香蕉皮」,如果去除香蕉皮,香蕉本身几乎不含有色胺酸,因此,如果民众希望通过食物摄取足量的色胺酸,香蕉并非推荐的食物。
含有色胺酸的食物非常多,赖思吟说,如果依照台湾国健署的每日营养建议,吃足六大营养素,就能摄取足够的色胺酸。
根据食品营养概论,每人每天色胺酸的需求量为每公斤3.5毫克,以一位60公斤体重的民众计算,每天色胺酸的建议摄取量为210毫克。据食品营养成分数据库,每100公克的大红豆含有659毫克色胺酸、黄豆含532毫克、白带鱼含403毫克、小鱼干含540毫克、火鸡肉491毫克、黑豆466毫克、生腰果382毫克、鲑鱼391毫克 。
赖思吟表示,豆类的色胺酸含量多,平时可多摄取,但要帮助合成色胺酸,建议可多吃维生素B群,维生素B6可以帮助色胺酸合成血清素,富含B6食物,如肉、肝脏、蛋豆类、小麦胚芽、花生等。
炸物、甜食增身体负担
面对负面情绪,有些民众会选择「大吃」纾压,或是吃具有「香香味」的油炸物,赖思吟表示,情绪不好时,吃甜点或是油炸物,当下大脑可能会感受到愉悦,但这类的食物几乎摄取不到营养素,过度摄取油脂,反而会增加身体的负担,例如脂肪的增加、代谢异常问题,也会增加身体的发炎反应。
赖思吟建议,平时的饮食方式,宜应摄取六大营养素为主,同时搭配运动,维持正常睡眠的时间,时间到了就该放下手机,让身体恢复平静,增加睡眠品质。
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