预防失智症 7件事别做
超高龄社会到来,失智症成为全球危机,虽然失智症的因子包括遗传和环境等不可抗力因素,但某些生活方式和健康状况,也会带来失智危机。克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)女性阿兹海默症运动预防中心主任Jessica Caldwell表示,改变生活习惯可能扭转或延缓疾病,而且永远不会太迟,即使已有轻微认知变化,也能从良好的大脑健康习惯中获益。
关于预防失智症,神经科医师分享了他们绝不做的七件事,建议避免以下习惯,以保持大脑的最佳状态。
1、常吃加工食品
速食等加工食品方便、迅速,但却是大脑健康的杀手。经常吃加工食品的人,缺乏天然饮食中有益大脑的营养成分,例如深绿色蔬菜、富含omega-3的鱼、浆果和坚果。大脑中的omega-3水平较高,可以帮助脑细胞更顺畅地与身体其他细胞沟通,阿兹海默症学会表示,这是大脑运作的重要过程。
神经科学家Friederike Fabritius表示,饮食中缺乏优格、克菲尔(kefir,一种发酵乳)、泡菜等发酵食品,可能会导致认知问题,「加工食品会使大脑微发炎」,而发酵食品中的微生物群则对大脑健康有利。他说,「我们大部分的神经传导物质都是在肠道中产生。」
2、久坐的生活型态
针对目前多数人久坐的生活型态,伍德兰医院大脑健康中心的神经学家Randall Wright博士说,运动能释放大脑的潜力,维持细胞发展,还能改善大脑血液流动,减轻压力、减少发炎,还有利心血管健康。
3、拒绝社交
已有多项研究指出,孤独不利健康。拥有良好社会关系的人,平均能延长寿命八年。社会孤立对健康的坏处,与每天吸两包烟不相上下。社会孤立,或从职场等社交活动中退缩,会对大脑产生负面影响。当我们与人交互时,大脑会处理很多事情;一旦远离社交活动,这些神经回路就不会被利用,加速认知能力的下降。失去社交也会导致身体活动减少、出现忧郁症状,这些都与与失智相关。
4、时常熬夜
充足的睡眠可以帮助大脑正常运作,Wright博士说,胶淋巴系统(Glymphatic system)就像大脑的垃圾桶,在你入睡时,它会变得非常活跃,努力清除脑内毒性蛋白质,例如类淀粉蛋白等和阿兹海默症相关的物质。且睡眠不足会妨碍白天有利身体健康的活动,例如运动,并且会影响情绪、增加压力。
5、忽视压力
长期压力会对身体产生危害,但世上没有完全无压力的生活,重要的是在压力发生时,如何妥善应对。感到压力时,皮质醇会激增,如果持续下去,就会损害大脑。找到适合自己的方式来控制压力,例如散步、做瑜伽、冥想等。
6、血压失控
吸烟、不健康的饮食和缺乏运动是导致高血压的因素之一,不受控的血压,会增加日后罹患失智症的风险。尽可能减少造成高血压的因素,有助防止未来大脑认知能力下降。
7、停止学习
你可能已经离开校园很多年了,但保持好奇心是锻炼思维并保持头脑敏锐的方式之一。最近一项研究发现,继续接受教育的成年人,罹患失智症的风险降低了19%。每当我们学习新事物时,脑细胞会形成新的链接,每当这些链接被创建,就会增加所谓的「大脑可塑性」。可塑性是心智和大脑适应变化的能力,这就是为什么理论上认为接受过较高等教育的人,日后罹患失智症的风险较小。
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